“Panic attack” (cơn hoảng loạn) – một trạng thái mà tim đập nhanh, khó thở, và cảm giác như thế giới đang sụp đổ quanh mình. Mình đã từng trải qua những khoảnh khắc như vậy, và thật lòng mà nói, nó không hề dễ chịu chút nào. Nhưng chính những lần đối mặt ấy đã giúp mình hiểu rõ hơn về bản thân và cách để vượt qua. Hôm nay, mình muốn chia sẻ với bạn tất cả những điều mình đã trải nghiệm về panic attack, từ nguyên nhân, dấu hiệu đến cách xử lý và sống chung với nó.
Trước khi bắt đầu, mình muốn lưu ý rằng bài viết này được viết dựa trên những trải nghiệm cá nhân và quá trình nghiên cứu của bản thân về panic attack. Mục đích chính là chia sẻ góc nhìn, cảm nhận, cũng như những phương pháp mà mình đã áp dụng để vượt qua. Tuy nhiên, nội dung trong bài không nhằm thay thế cho lời khuyên y tế chuyên môn hoặc chẩn đoán từ bác sĩ, chuyên gia tâm lý hay bất kỳ chuyên gia sức khỏe nào.
Nếu bạn đang gặp phải các vấn đề liên quan đến sức khỏe tinh thần, đặc biệt là các triệu chứng nghiêm trọng như cơn hoảng loạn thường xuyên hoặc kéo dài, mình khuyên bạn nên tìm kiếm sự hỗ trợ từ các chuyên gia y tế có bằng cấp và kinh nghiệm. Mình không chịu trách nhiệm về bất kỳ hậu quả nào phát sinh từ việc áp dụng thông tin trong bài viết mà không tham khảo ý kiến chuyên gia.
Mình luôn khuyến khích bạn ưu tiên sức khỏe của bản thân và lựa chọn cách tiếp cận an toàn, phù hợp nhất với tình trạng của mình. Hãy nhớ rằng, mỗi người đều khác nhau, và điều quan trọng nhất là lắng nghe cơ thể và tâm trí của chính bạn.
1. Panic Attack là gì?
Một cơn hoảng loạn xuất hiện đột ngột, như thể tâm trí và cơ thể cùng lúc bị nhấn chìm trong nỗi sợ hãi vô hình. Bạn có thể cảm thấy tim đập nhanh, khó thở, hoặc thậm chí có suy nghĩ rằng mình sắp chết. Tuy nhiên, sự thật là panic attack không gây nguy hiểm cho tính mạng, dù cảm giác đó có thật đến mức nào.
Panic attack giống như một tín hiệu từ cơ thể, báo hiệu rằng tâm trí chúng ta đang quá tải và cần được lắng nghe.
2. Những dấu hiệu mình từng trải qua
Khi cơn hoảng loạn ập đến, mình thường có những triệu chứng này:
- Về thể chất :
- Tim đập nhanh, như thể muốn vỡ tung.
- Khó thở, đôi khi cảm giác như bị bóp nghẹt ở ngực.
- Đổ mồ hôi lạnh, tay chân run rẩy.
- Chóng mặt, buồn nôn, hoặc cảm giác tê bì ở đầu ngón tay.
- Răng va vào nhau lập cập, nghiến răng mất kiểm soát
- Về tâm lý :
- Sợ hãi tột độ, như thể mình đang gặp nguy hiểm lớn.
- Mất phương hướng, cảm giác như mình đang “tách rời” khỏi thực tại.
- Lo lắng không kiểm soát được, kèm theo suy nghĩ tiêu cực.
Những triệu chứng này thường đạt đỉnh điểm trong vòng 10 phút, sau đó giảm dần. Nhưng sự mệt mỏi và căng thẳng còn kéo dài suốt cả ngày, khiến mình cảm thấy kiệt sức.
3. Nguyên nhân sâu xa của panic attack
Sau nhiều lần tự hỏi “Tại sao lại là mình?”, mình nhận ra rằng panic attack không phải lỗi của ai cả. Đó là kết quả của nhiều yếu tố chồng chéo lên nhau:
- Áp lực cuộc sống : Những thời điểm căng thẳng, như công việc áp lực, các mối quan hệ căng thẳng, môi trường độc hại, hay trải qua biến cố, mất mát to lớn, đều có thể kích hoạt cơn hoảng loạn.
- Di truyền và sinh học : Nếu gia đình có người từng trải qua rối loạn lo âu, khả năng bạn cũng sẽ dễ mắc phải cao hơn.
- Lối sống thiếu cân bằng : Thiếu ngủ, ăn uống không điều độ, hoặc sử dụng chất kích thích cũng góp phần đẩy bạn vào trạng thái dễ bị tổn thương.
4. Panic Attack khác với lo âu thông thường như thế nào?
Nhiều người thường nhầm lẫn giữa lo âu thông thường và panic attack. Mình cũng từng nghĩ rằng chỉ cần cố gắng “bình tĩnh lại” là mọi chuyện sẽ ổn. Nhưng sự thật là:
- Lo âu thông thường : Là cảm giác căng thẳng kéo dài, nhưng ở mức độ nhẹ và ít dữ dội hơn. Bạn có thể cảm thấy lo lắng trước một bài thuyết trình, nhưng nó không ảnh hưởng quá lớn đến cơ thể.
- Panic attack : Xuất hiện đột ngột, mạnh mẽ và ngắn gọn. Nó khiến bạn cảm thấy như mình đang gặp nguy hiểm nghiêm trọng, mặc dù thực tế không có mối đe dọa nào.
5. Những điều mình thường làm khi cơn hoảng loạn ập đến
Qua từng lần đối mặt, mình đã học được vài kỹ thuật đơn giản nhưng rất hữu ích để xoa dịu bản thân:
- Hít thở sâu : Đây là bước đầu tiên và quan trọng nhất. Mình thường hít vào chậm trong 4 giây, giữ hơi thở trong 4 giây, thở ra trong 4 giây, giữ im trong 4 giấy. Hít vào bụng phình to, thở ra bụng xẹp xuống. Nhịp tim dần ổn định sau 5 – 10 phút.
- Tập trung vào hiện tại : Đây là cách mình áp dụng khi trong đầu có quá nhiều suy nghĩ và lo lắng về việc chưa xảy ra, không xảy ra ở hiện tại, thường là những việc do mình tưởng tượng trong đầu. Mình sẽ tập trung, miêu tả việc mình đang làm. Nếu nghiêm trọng hơn thì nói ra, mô tả việc mình đang làm.
- Tự nhủ tích cực : Mình thường nhắc nhở bản thân rằng “Đây chỉ là một cơn hoảng loạn, nó sẽ qua thôi. Mình vẫn an toàn.” Hay “Mình đang ở đây, làm việc gì (tự kể). Điều mình vừa nghĩ là không có thật, không xảy ra”, hoặc “chưa xảy ra”.
6. Làm thế nào để sống chung với panic attack?
Sau những lần đối diện, mình nhận ra rằng panic attack không phải kẻ thù, mà là một lời nhắc nhở để mình chăm sóc bản thân tốt hơn. Dưới đây là một số điều mình đã áp dụng để sống hòa hợp với nó:
- Viết: Mình viết ra những cảm xúc, những suy nghĩ trong đầu. Nếu không viết ra, suy nghĩ quá nhiều khiến mình mệt mỏi. Mình thấy nhẹ nhõm hơn sau mỗi lần viết và dễ dàng quên đi những suy nghĩ trong cơ hoảng loạn đó.
- Thực hành chánh niệm: Mỗi sáng, mình dành 10 phút ngồi thiền hoặc tập thể dục nhẹ nhàng. Điều này giúp mình kết nối sâu sắc hơn với cơ thể và tâm trí. Nếu không thể dành 10 phút, mình sẽ dành ra ít nhất 2 phút hít thở sâu trong ngày.
- Tự reiki cho chính mình: Từ khi học reiki và thực hành cho chính mình, mình vượt qua những con hoảng loạn dễ dàng hơn, nhanh lấy lại tinh thần, thậm chí còn giúp mình nâng cao năng lượng tinh thần tốt hơn.
- Xây dựng lối sống lành mạnh: Tập thể dục đều đặn, ngủ đủ giấc, và ăn uống cân bằng là những yếu tố quan trọng giúp mình duy trì trạng thái cân bằng, đẩy lùi panic attack.
7. Khi nào nên tìm kiếm sự giúp đỡ chuyên môn?
Nếu bạn cảm thấy panic attack đang ảnh hưởng nghiêm trọng đến cuộc sống hàng ngày, đừng ngại tìm kiếm sự hỗ trợ từ bác sĩ hoặc chuyên gia tâm lý. Mình cũng từng do dự vì sợ bị đánh giá, nhưng hóa ra, đó là quyết định đúng đắn nhất mình từng làm. Hãy kêu gọi sự giúp đỡ, bạn không cần phải vượt qua khó khăn một mình. Hãy cho phép chuyên gia giúp đỡ bạn.
Xem thêm: Đừng Ngần Ngại Kêu Gọi Sự Giúp Đỡ
8. Lời nhắn gửi đến những ai đang đồng hành cùng người bị panic attack
Nếu người thân của bạn đang phải đối mặt với panic attack, hãy nhớ rằng sự đồng cảm và lắng nghe là món quà lớn nhất bạn có thể trao tặng. Đừng cố phủ nhận cảm xúc của họ, bởi điều này có thể khiến họ cảm thấy tồi tệ hơn. Thay vào đó, hãy ở bên cạnh, động viên và khuyến khích họ tìm kiếm sự giúp đỡ. Hãy lắng nghe, không phán xét người bị panic attack.
Cuối cùng, panic attack có thể là một thử thách lớn, nhưng nó cũng là cơ hội để bạn hiểu rõ hơn về bản thân và học cách yêu thương chính mình. Mình tin rằng bất kỳ ai cũng có thể vượt qua nếu kiên nhẫn và sẵn sàng đối diện.
Bạn thân mến, nếu bạn đang đọc bài viết này, mình hy vọng nó sẽ mang lại cho bạn chút ánh sáng và niềm tin. Hãy nhớ rằng, bạn không đơn độc trên con đường này. Nếu cần một người lắng nghe, mình luôn sẵn sàng ở đây với với bạn.